رجل الجزيرة
17-06-2015, 10:49 AM
ظ¢ظ¨ يونيو ظ¢ظ*ظ،ظ،~ أهمية الكالسيوم في الوقاية من هشاشة العظاميحتاج الناس لكميات مختلفة من الكالسيوم طيلة حياتهم، مما يجعل الكالسيوم من أكثر العناصر المعدنية الموجودة في الجسم إذا أنه يشكل نسبة تتراوح ما بين 1.5 إلى 2 % من وزن الجسم.
ويتركز 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان فقط، بينما 1% منه موزع ما بين الأعصاب والعضلات وبلازما الدم
وتتوقف نسبة امتصاص الكالسيوم في الجسم على عدة عوامل رئيسية، منها:
مدى حاجة الجسم للكالسيوم:
الأطفال والشباب هم من أكثر الفئات التي تحتاج إلى الكالسيوم لضمان نمو العظام بشكل صحيح، كما تحتاج السيدة الحامل إلى نسب كبيرة لإمداد الجنين باحتياجاته من الكالسيوم الأمر الذي يضمن نمو الجنين نمواً طبيعياً وتخفيف نسبة اصابته بأمراض المفاصل والعظام.
زيادة كمية البروتين في الوجبة:,
أكدت دراسة حديثة صادرة عن منظمة الصحة العالمية أن كثرة تناول البروتين الحيواني كاللحوم والدجاج والأسماك والبيض يؤدي إلى تناقص الكالسيوم من الجسم، بينما لا تحدث هذه المشكلة مع البروتينات النباتية مثل الحبوب بأنواعها والبقول.
وفي هذا الإطار ذكرت المجلة الأميركية للتغذية الإكلينيكية The American Journal of Clinical Nutrition ، بأن التحول في النظام الغذائي الى البروتين النباتي كبديل صحي عن البروتين الحيواني قد يقلل من حالة فقدان الكالسيوم إلى النصف.
فيتامين (د):
يعتبر المنظم الأول لامتصاص الكالسيوم ويمكن الحصول على فيتامين (د) من التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة يومياً.
الاكثار من السكريات والكافيين :
يؤكد خبراء التغذية في هيئة الغذاء والدواء الأمريكية بأن الأكثار من تناول السكريات والحلويات يسهم في فقدان الكالسيوم بدرجة ما، بينما يؤدي الإفراط في تناول الكافيين كالقهوة والشاي والمشروبات الغازية إلى إدرار البول وبالتالي فقدان كميات كبيرة من الكالسيوم يكون الجسم في حاجة إليها.
وفي المقابل يعتبر وجود الكالسيوم في الجسم دليل على الصحة، إذ أنه يدخل في تركيب العظام والأسنان، كما يعتبر الكالسيوم مفيد في بناء العضلات وسلامة الأعصاب، وهو يسهم بشكل كبير في امتصاص فيتامين B12، علاوة على دوره في تنشيط الأنزيمات الضرورية الهامة للقيام بالعمليات الحيوية.
يعد الحليب ومنتجاته، وصفار البيض، والأسماك بأنواعها، والحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية داكنة اللون من المصادر الغذائية الرئيسية للكالسيوم.
الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للسيدات والرجال حسب مراحل العمر:
مراحل العمر تاريخ التسجيل
0- 6 أشهر 200ملغرام
7 أشهر ـ حتى سنة 270 ملغرام
سنة ـ 3 سنوات 500 ملغرام
4 سنوات ـ 8 سنوات 800 ملغرام
9 سنوات ـ 18 سنة 1300 ملغرام
19 سنة ـ 50 سنة 1000 ملغرام
51 سنة ـ 70 سنة 1200 ملغرام
71 سنة وما فوق 1200 ملغرام
أنواع الأغذية المحتوية على نسبة عالية من الكالسيوم:
المادة الغذائية الكمية السعرات الحرارية/ سعر حراري الكالسيوم/ مليجرام
حليب كامل الدسم (240) ملل 150 290
حليب قليل الدسم (240) ملل 120 297
حليب خالي من الدسم (240) ملل 90 200
لبن كامل الدسم (240) ملل 150 250
لبن منزوع الدسم (240) ملل 100 400
زبادي كامل الدسم (240) ملل 150 255
زبادي قليل الدسم (240) ملل 100 415
جبنة كرافت 20 غرام 150 204
جبنة قليلة الدسم 20 غرام 120 297
سمك السالمون مع الطماطم 100 غرام 150 882
السردين + طماطم 100 غرام 220 620
السبانخ 200 غرام 50 244
وصفة غذائية مدعمة بالكالسيوم:
الافطار
1 شريحة خبز توست بني.
1 كوب حليب ساخن بشرط أن يكون حليب خالي من الدسم.
1 كوب رقائق الشوفان
1 كوب عصير برتقال أو كيوي منخفض السعرات
الغداء:
2 شريحتين خبز بني
3 شرائح مرتديلا
1 شريحة جبن أبيض قليل الدسم
سلطة خضراء
1 حبة فواكه طازجة
العشاء:
1بيضة مسلوقة
1 كوب زهرة (قرنبيط) مطبوخة
1 كوب زهرة (قرنبيط) مطبوخة
2/1 كوب زبادي مثلج
شريحة خبز بني
http://healthymagination.me/ar/projects/article.php?id=139
ويتركز 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان فقط، بينما 1% منه موزع ما بين الأعصاب والعضلات وبلازما الدم
وتتوقف نسبة امتصاص الكالسيوم في الجسم على عدة عوامل رئيسية، منها:
مدى حاجة الجسم للكالسيوم:
الأطفال والشباب هم من أكثر الفئات التي تحتاج إلى الكالسيوم لضمان نمو العظام بشكل صحيح، كما تحتاج السيدة الحامل إلى نسب كبيرة لإمداد الجنين باحتياجاته من الكالسيوم الأمر الذي يضمن نمو الجنين نمواً طبيعياً وتخفيف نسبة اصابته بأمراض المفاصل والعظام.
زيادة كمية البروتين في الوجبة:,
أكدت دراسة حديثة صادرة عن منظمة الصحة العالمية أن كثرة تناول البروتين الحيواني كاللحوم والدجاج والأسماك والبيض يؤدي إلى تناقص الكالسيوم من الجسم، بينما لا تحدث هذه المشكلة مع البروتينات النباتية مثل الحبوب بأنواعها والبقول.
وفي هذا الإطار ذكرت المجلة الأميركية للتغذية الإكلينيكية The American Journal of Clinical Nutrition ، بأن التحول في النظام الغذائي الى البروتين النباتي كبديل صحي عن البروتين الحيواني قد يقلل من حالة فقدان الكالسيوم إلى النصف.
فيتامين (د):
يعتبر المنظم الأول لامتصاص الكالسيوم ويمكن الحصول على فيتامين (د) من التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة يومياً.
الاكثار من السكريات والكافيين :
يؤكد خبراء التغذية في هيئة الغذاء والدواء الأمريكية بأن الأكثار من تناول السكريات والحلويات يسهم في فقدان الكالسيوم بدرجة ما، بينما يؤدي الإفراط في تناول الكافيين كالقهوة والشاي والمشروبات الغازية إلى إدرار البول وبالتالي فقدان كميات كبيرة من الكالسيوم يكون الجسم في حاجة إليها.
وفي المقابل يعتبر وجود الكالسيوم في الجسم دليل على الصحة، إذ أنه يدخل في تركيب العظام والأسنان، كما يعتبر الكالسيوم مفيد في بناء العضلات وسلامة الأعصاب، وهو يسهم بشكل كبير في امتصاص فيتامين B12، علاوة على دوره في تنشيط الأنزيمات الضرورية الهامة للقيام بالعمليات الحيوية.
يعد الحليب ومنتجاته، وصفار البيض، والأسماك بأنواعها، والحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية داكنة اللون من المصادر الغذائية الرئيسية للكالسيوم.
الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للسيدات والرجال حسب مراحل العمر:
مراحل العمر تاريخ التسجيل
0- 6 أشهر 200ملغرام
7 أشهر ـ حتى سنة 270 ملغرام
سنة ـ 3 سنوات 500 ملغرام
4 سنوات ـ 8 سنوات 800 ملغرام
9 سنوات ـ 18 سنة 1300 ملغرام
19 سنة ـ 50 سنة 1000 ملغرام
51 سنة ـ 70 سنة 1200 ملغرام
71 سنة وما فوق 1200 ملغرام
أنواع الأغذية المحتوية على نسبة عالية من الكالسيوم:
المادة الغذائية الكمية السعرات الحرارية/ سعر حراري الكالسيوم/ مليجرام
حليب كامل الدسم (240) ملل 150 290
حليب قليل الدسم (240) ملل 120 297
حليب خالي من الدسم (240) ملل 90 200
لبن كامل الدسم (240) ملل 150 250
لبن منزوع الدسم (240) ملل 100 400
زبادي كامل الدسم (240) ملل 150 255
زبادي قليل الدسم (240) ملل 100 415
جبنة كرافت 20 غرام 150 204
جبنة قليلة الدسم 20 غرام 120 297
سمك السالمون مع الطماطم 100 غرام 150 882
السردين + طماطم 100 غرام 220 620
السبانخ 200 غرام 50 244
وصفة غذائية مدعمة بالكالسيوم:
الافطار
1 شريحة خبز توست بني.
1 كوب حليب ساخن بشرط أن يكون حليب خالي من الدسم.
1 كوب رقائق الشوفان
1 كوب عصير برتقال أو كيوي منخفض السعرات
الغداء:
2 شريحتين خبز بني
3 شرائح مرتديلا
1 شريحة جبن أبيض قليل الدسم
سلطة خضراء
1 حبة فواكه طازجة
العشاء:
1بيضة مسلوقة
1 كوب زهرة (قرنبيط) مطبوخة
1 كوب زهرة (قرنبيط) مطبوخة
2/1 كوب زبادي مثلج
شريحة خبز بني
http://healthymagination.me/ar/projects/article.php?id=139