مغروور قطر
24-09-2006, 04:01 PM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
خطة غذائية لتعيش رمضان بلا متاعب
رمضان على الأبواب، وهو أكرم ضيف ننتظره من عام إلى عام بلهفة وشوق، نعيشه عيداً نتمنى ألا يمر لما نرى فيه من نفحات الخير والبر التي يسبغها رب العباد على الصائمين، فرمضان خير كله، ولكن لا يتم هذا الخير إلا لمن يأخذ رمضان بحقه، ولا يتبع شهوات نفسه، فيفسد بالليل ما أصلحه الصيام بالنهار، ونحن نساعدك – عزيزي المربي- أن تتعرف على العادات الغذائية السليمة من خلال ما جمعناه من آراء بعض علماء التغذية.
السحور بركة
وأول وجبة يبدأ بها الشهر الكريم هي السحور وفي البداية ينصحنا علماء التغذية بأهمية تناول وجبة السحور قبل أذان الفجر بساعتين على الأقل، لأنه من المهم إعطاء فرصة لتناول مشروبات أو شاي بالحليب، أو لبن رائب بعد السحور بساعتين أما وجبة السحور فيجب أن نبتعد فيها عن المقليات كالبطاطس المحمرة أو الباذنجان أو المخللات أو البسطرمة أو التونة لاحتوائها على نسبة عالية من الملح أو التوابل التي تؤدي إلى آلام القولون، فمن الخطأ الاعتقاد أن هذا الطعام سيؤدي على الإحساس بالشبع أثناء النهار.
وما زال الأفضل في وجبة السحور هو الفول المضاف إليه زيت الذرة والليمون الذي يعشقه المصريون بالإضافة إلى كوب من عصير الفاكهة خاصة البرتقال الغني بفيتامين C ليساعد على هضم الطعام والوقاية من نزلات البرد في هذا الشتاء ومن المهم أيضاً تناول الزبادي أو اللبن الرائب لأنهما مصدران للبروتين سهل الهضم، بالإضافة لاحتوائهما على الفيتامينات والأحماض الأمينية الكبريتية – التي لا توجد في الفول- وعلى البكتيريا التي تطهر الأمعاء من البكتيريا الضارة بالإضافة إلى أن الألبان المخمرة تقلل من الإحساس بالعطش أو الحموضة لأنها تقلل إفرازات المعدة الحامضية.
وينصح علماء التغذية أن تحتوي وجبة السحور على الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل: الخس والخيار؛ حيث تنبه الجسم للاحتفاظ بالماء لفترة طويلة، وتقلل من الإحساس بالعطش أو الجفاف، على جانب أنها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح.
وإذا كنت تفضل البيض في السحور فعليك بالمسلوق وليس المقلي لسهولة هضمه، ولا بأس من تناول العسل لمقاومة الشعور ببرودة الجو خاصة وأن رمضان يأتي هذا العام في فصل الشتاء.
إفطار
ومن الخطأ أيضاً أن نبدأ الإفطار بتناول وجبة الإفطار الكاملة مباشرة، ودون أن نهيئ المعدة لاستقبال الطعام، فأحدث أساليب تناول الطعام بعد فترة انقطاع طويلة تقضي بأن نقسم وجبة الإفطار إلى مرحلتين: الأولى بعد أذان المغرب مباشرة؛ وتكون عبارة عن سوائل سكرية وأخرى ساخنة، فالسوائل السكرية مثل العصائر الطازجة كالبرتقال، وبعدها الحساء الدافئ مثل الشوربة ويبدأ الإنسان في الشعور بالدفء نتيجة الحصول على الطاقة هذا بالإضافة إلى أن السوائل تمد الجسم بالماء الذي منع عنه لفترة طويلة، وحذار من تلك الخلطة التي يضعها الكثيرون وهي عبارة عن إضافة الشوربة مع قطع الدجاج والصلصة البيضاء؛ لأنها تكون ثقيلة على المعدة في هذا الجزء من الإفطار.
أما الجزء الثاني من الإفطار أو الوجبة الأساسية فلا يجب أن تتناولها قبل ساعة على الأقل من تناول الشوربة، وحذار من تناول الشاي أو الشاي بالحليب قبل تناول الجزء الثاني من وجبة الإفطار أو بعدها
، لأنه يقلل من امتصاص المعادن الموجودة في الطعام ويحرم الجسم من عناصر الحديد والزنك، ويعرضه للأنيميا ونقص النمو والتقليل من كفاءة جهاز المناعة ويمكن استبدال الشاي لمن اعتادوا على هذه العادة بالنعناع أو الينسون فالمعروف أن النعناع منشط للمعدة، ويساعد على امتصاص الكثير من المعادن.
بين الخضراوات والدهون
أما أهم ما يجب أن يحرص عليه الصائم في وجبة الإفطار الرئيسية فهو طبق السلطة المتكامل، وحذار أيضاً من وضع الخل على طبق السلطة لأنه يؤدي إلى فقد الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات ( وقد لا يعلم الكثيرون أن الخل مركب بترولي!!) وحذار أيضاً من المخللات التي تحرم الصائم من فوائد الطعام وتسبب له متاعب ارتفاع ضغط الدم وفساد الكليتين نتيجة ارتفاع نسبة الأملاح في الجسم.
ويلتقط الحديث الدكتور سيد حجازي أستاذ التغذية بالمركز القومي للبحوث بالقاهرة- مصر- ليحذر أيضاً من زيادة استهلاك الدهون أو اللحوم في وجبة الإفطار ومراعاة أن تقتصر الوجبة على نوع واحد فقط من البروتين الحيواني، اللحم أو السمك أو الطيور، فالجسم لا يحتاج سوى 18 جراما من البروتين فقط، أي ما يعادل قطعة لحم متوسطة أو ربع دجاجة أو شريحة كبدة أو سمكة متوسطة مسلوقة أو مشوية أو طبق متوسط من أحد أصناف البقول كالفول أو العدس، أو اللوبيا الجافة أو الفاصوليا الجافة، لأن الكمية الزائدة من البروتين تفقد مع الإخراج ولا يستفيد منها الجسم، ولا بأس من تناول كمية قليلة من الأرز أو المكرونة أو الخبز أو البطاطس أو" المحشي" كما يقول الدكتور " فوزي الشوبكي" رئيس قسم التغذية بالمركز القومي للبحوث بالقاهرة – إلى جانب تناول الخضار الطازج وليس المحفوظ الذي فقد كل الفيتامينات بالتبريد أو التجفيف، فالخضار الطازج يحتوي على فيتامين (ج) الذي يحافظ على نضارة الجلد والخلايا، ويفضل أن يكون في صورة حساء " شوربة " لتكون سهلة الهضم وسريعة الامتصاص، مما يساعد المعدة التي توقفت عن العمل لمدة طويلة، ويفضل أن تكون الخضراوات مسلوقة، وإذا كان لابد من إضافة الصلصة فتضاف في النهاية لا من البداية، كما يعتاد الكثيرون في صنع الطعام.
الحلويات والشعور بالتخمة
ينصح الكثير من علماء التغذية بأنه ينبغي أن نغير من عاداتنا في تناول القطايف والكنافة والحلويات الرمضانية المليئة بالسكر والدهون والدقيق، وأن نقتصر على تناول الفاكهة الطازجة، لكن الدكتور فوزي الشوبكي يرى ألا بأس من تناول قطعة صغيرة من الكنافة أو قطعتين من القطايف فقط في الفترة ما بين الإفطار والسحور؛ بشرط ألا نتناول وجبات ثانية أخرى، لأن هذا يصيب الصائم بالتخمة نتيجة تناول طعام قبل إتمام هضم الطعام السابق، ونخرج من شهر رمضان بعدد كبير من الكيلوات الزائدة في وزننا.
الغذاء وصحتك
الغذاء وصحتك
إذا كان الأطباء ينصحون مرضى الكلى وقرحة المعدة بعدم الصيام فمريض السكر الذي يتناول الأنسولين يمكنه تنظيم تناول الأنسولين على الوجبات الجديدة: السحور والإفطار، أما مريض القلب وتصلب الشرايين فالصيام فرصة جيدة بالنسبة له إذا اتبع إرشادات تناول الطعام خلال الفترة من الإفطار حتى السحور، فأهم ما يجب أن يحرص عليه هو تقسيم وجبة الإفطار إلى 3 أو 4 وجبات صغيرة خلال الليل لأن أخطر شيء على مريض القلب أن تمتلئ معدته، هذا مع مراعاة تناول الأغذية أحادية التركيب، خضار فقط، لحم مسلوق فقط، وهكذا مع السلطة، والابتعاد تماماً عن الحلويات حتى تلك المصنوعة من زيت الذرة أو عباد الشمس فالزيوت عندما تتعرض للحرارة تتحول إلى أحماض دهنية تساعد على ترسيب الكوليسترول في الدم.
رمضان فرصة للتخلص من السموم
لحماية القولون ابتعد عن المقليات في السحور وفي النهاية يقول الدكتور الشوبكي: ينبغي أن ندرك أن صيام شهر رمضان بالإضافة إلى أنه أحد أركان الدين فله فوائد صحية كبيرة يجب أن نغتنمها، فمعظمنا يتناول الطعام طوال العام دون وعي، ولا ينتظر حتى يشعر بالجوع، وإذا أكل يملأ معدته، والصيام فرصة جيدة جداً لتخليص الجسم من نواتج التمثيل الغذائي التي تراكمت طوال العام كالمواد النيتروجينية التي تختزن في الكبد والسموم والمعادن الثقيلة والمبيدات التي تملأ طعامنا الآن، فالصيام يصبح بمثابة صيانة لأجهزة الجسم التي تبعث خلال العام، وفرصة كبيرة للتخلص من الدهون الزائدة بالجسم دون الحاجة لعمل نظام غذائي خاص (ريجيم) فالمفروض أن يكون استهلاك العام في رمضان أقل من العادي، هذا إلى جانب الجو الاجتماعي والجانب الديني الذي لا يشعر الصائم معه أنه الوحيد الذي يقوم بعمل ريجيم لإنقاص الوزن
خطة غذائية لتعيش رمضان بلا متاعب
رمضان على الأبواب، وهو أكرم ضيف ننتظره من عام إلى عام بلهفة وشوق، نعيشه عيداً نتمنى ألا يمر لما نرى فيه من نفحات الخير والبر التي يسبغها رب العباد على الصائمين، فرمضان خير كله، ولكن لا يتم هذا الخير إلا لمن يأخذ رمضان بحقه، ولا يتبع شهوات نفسه، فيفسد بالليل ما أصلحه الصيام بالنهار، ونحن نساعدك – عزيزي المربي- أن تتعرف على العادات الغذائية السليمة من خلال ما جمعناه من آراء بعض علماء التغذية.
السحور بركة
وأول وجبة يبدأ بها الشهر الكريم هي السحور وفي البداية ينصحنا علماء التغذية بأهمية تناول وجبة السحور قبل أذان الفجر بساعتين على الأقل، لأنه من المهم إعطاء فرصة لتناول مشروبات أو شاي بالحليب، أو لبن رائب بعد السحور بساعتين أما وجبة السحور فيجب أن نبتعد فيها عن المقليات كالبطاطس المحمرة أو الباذنجان أو المخللات أو البسطرمة أو التونة لاحتوائها على نسبة عالية من الملح أو التوابل التي تؤدي إلى آلام القولون، فمن الخطأ الاعتقاد أن هذا الطعام سيؤدي على الإحساس بالشبع أثناء النهار.
وما زال الأفضل في وجبة السحور هو الفول المضاف إليه زيت الذرة والليمون الذي يعشقه المصريون بالإضافة إلى كوب من عصير الفاكهة خاصة البرتقال الغني بفيتامين C ليساعد على هضم الطعام والوقاية من نزلات البرد في هذا الشتاء ومن المهم أيضاً تناول الزبادي أو اللبن الرائب لأنهما مصدران للبروتين سهل الهضم، بالإضافة لاحتوائهما على الفيتامينات والأحماض الأمينية الكبريتية – التي لا توجد في الفول- وعلى البكتيريا التي تطهر الأمعاء من البكتيريا الضارة بالإضافة إلى أن الألبان المخمرة تقلل من الإحساس بالعطش أو الحموضة لأنها تقلل إفرازات المعدة الحامضية.
وينصح علماء التغذية أن تحتوي وجبة السحور على الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل: الخس والخيار؛ حيث تنبه الجسم للاحتفاظ بالماء لفترة طويلة، وتقلل من الإحساس بالعطش أو الجفاف، على جانب أنها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح.
وإذا كنت تفضل البيض في السحور فعليك بالمسلوق وليس المقلي لسهولة هضمه، ولا بأس من تناول العسل لمقاومة الشعور ببرودة الجو خاصة وأن رمضان يأتي هذا العام في فصل الشتاء.
إفطار
ومن الخطأ أيضاً أن نبدأ الإفطار بتناول وجبة الإفطار الكاملة مباشرة، ودون أن نهيئ المعدة لاستقبال الطعام، فأحدث أساليب تناول الطعام بعد فترة انقطاع طويلة تقضي بأن نقسم وجبة الإفطار إلى مرحلتين: الأولى بعد أذان المغرب مباشرة؛ وتكون عبارة عن سوائل سكرية وأخرى ساخنة، فالسوائل السكرية مثل العصائر الطازجة كالبرتقال، وبعدها الحساء الدافئ مثل الشوربة ويبدأ الإنسان في الشعور بالدفء نتيجة الحصول على الطاقة هذا بالإضافة إلى أن السوائل تمد الجسم بالماء الذي منع عنه لفترة طويلة، وحذار من تلك الخلطة التي يضعها الكثيرون وهي عبارة عن إضافة الشوربة مع قطع الدجاج والصلصة البيضاء؛ لأنها تكون ثقيلة على المعدة في هذا الجزء من الإفطار.
أما الجزء الثاني من الإفطار أو الوجبة الأساسية فلا يجب أن تتناولها قبل ساعة على الأقل من تناول الشوربة، وحذار من تناول الشاي أو الشاي بالحليب قبل تناول الجزء الثاني من وجبة الإفطار أو بعدها
، لأنه يقلل من امتصاص المعادن الموجودة في الطعام ويحرم الجسم من عناصر الحديد والزنك، ويعرضه للأنيميا ونقص النمو والتقليل من كفاءة جهاز المناعة ويمكن استبدال الشاي لمن اعتادوا على هذه العادة بالنعناع أو الينسون فالمعروف أن النعناع منشط للمعدة، ويساعد على امتصاص الكثير من المعادن.
بين الخضراوات والدهون
أما أهم ما يجب أن يحرص عليه الصائم في وجبة الإفطار الرئيسية فهو طبق السلطة المتكامل، وحذار أيضاً من وضع الخل على طبق السلطة لأنه يؤدي إلى فقد الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات ( وقد لا يعلم الكثيرون أن الخل مركب بترولي!!) وحذار أيضاً من المخللات التي تحرم الصائم من فوائد الطعام وتسبب له متاعب ارتفاع ضغط الدم وفساد الكليتين نتيجة ارتفاع نسبة الأملاح في الجسم.
ويلتقط الحديث الدكتور سيد حجازي أستاذ التغذية بالمركز القومي للبحوث بالقاهرة- مصر- ليحذر أيضاً من زيادة استهلاك الدهون أو اللحوم في وجبة الإفطار ومراعاة أن تقتصر الوجبة على نوع واحد فقط من البروتين الحيواني، اللحم أو السمك أو الطيور، فالجسم لا يحتاج سوى 18 جراما من البروتين فقط، أي ما يعادل قطعة لحم متوسطة أو ربع دجاجة أو شريحة كبدة أو سمكة متوسطة مسلوقة أو مشوية أو طبق متوسط من أحد أصناف البقول كالفول أو العدس، أو اللوبيا الجافة أو الفاصوليا الجافة، لأن الكمية الزائدة من البروتين تفقد مع الإخراج ولا يستفيد منها الجسم، ولا بأس من تناول كمية قليلة من الأرز أو المكرونة أو الخبز أو البطاطس أو" المحشي" كما يقول الدكتور " فوزي الشوبكي" رئيس قسم التغذية بالمركز القومي للبحوث بالقاهرة – إلى جانب تناول الخضار الطازج وليس المحفوظ الذي فقد كل الفيتامينات بالتبريد أو التجفيف، فالخضار الطازج يحتوي على فيتامين (ج) الذي يحافظ على نضارة الجلد والخلايا، ويفضل أن يكون في صورة حساء " شوربة " لتكون سهلة الهضم وسريعة الامتصاص، مما يساعد المعدة التي توقفت عن العمل لمدة طويلة، ويفضل أن تكون الخضراوات مسلوقة، وإذا كان لابد من إضافة الصلصة فتضاف في النهاية لا من البداية، كما يعتاد الكثيرون في صنع الطعام.
الحلويات والشعور بالتخمة
ينصح الكثير من علماء التغذية بأنه ينبغي أن نغير من عاداتنا في تناول القطايف والكنافة والحلويات الرمضانية المليئة بالسكر والدهون والدقيق، وأن نقتصر على تناول الفاكهة الطازجة، لكن الدكتور فوزي الشوبكي يرى ألا بأس من تناول قطعة صغيرة من الكنافة أو قطعتين من القطايف فقط في الفترة ما بين الإفطار والسحور؛ بشرط ألا نتناول وجبات ثانية أخرى، لأن هذا يصيب الصائم بالتخمة نتيجة تناول طعام قبل إتمام هضم الطعام السابق، ونخرج من شهر رمضان بعدد كبير من الكيلوات الزائدة في وزننا.
الغذاء وصحتك
الغذاء وصحتك
إذا كان الأطباء ينصحون مرضى الكلى وقرحة المعدة بعدم الصيام فمريض السكر الذي يتناول الأنسولين يمكنه تنظيم تناول الأنسولين على الوجبات الجديدة: السحور والإفطار، أما مريض القلب وتصلب الشرايين فالصيام فرصة جيدة بالنسبة له إذا اتبع إرشادات تناول الطعام خلال الفترة من الإفطار حتى السحور، فأهم ما يجب أن يحرص عليه هو تقسيم وجبة الإفطار إلى 3 أو 4 وجبات صغيرة خلال الليل لأن أخطر شيء على مريض القلب أن تمتلئ معدته، هذا مع مراعاة تناول الأغذية أحادية التركيب، خضار فقط، لحم مسلوق فقط، وهكذا مع السلطة، والابتعاد تماماً عن الحلويات حتى تلك المصنوعة من زيت الذرة أو عباد الشمس فالزيوت عندما تتعرض للحرارة تتحول إلى أحماض دهنية تساعد على ترسيب الكوليسترول في الدم.
رمضان فرصة للتخلص من السموم
لحماية القولون ابتعد عن المقليات في السحور وفي النهاية يقول الدكتور الشوبكي: ينبغي أن ندرك أن صيام شهر رمضان بالإضافة إلى أنه أحد أركان الدين فله فوائد صحية كبيرة يجب أن نغتنمها، فمعظمنا يتناول الطعام طوال العام دون وعي، ولا ينتظر حتى يشعر بالجوع، وإذا أكل يملأ معدته، والصيام فرصة جيدة جداً لتخليص الجسم من نواتج التمثيل الغذائي التي تراكمت طوال العام كالمواد النيتروجينية التي تختزن في الكبد والسموم والمعادن الثقيلة والمبيدات التي تملأ طعامنا الآن، فالصيام يصبح بمثابة صيانة لأجهزة الجسم التي تبعث خلال العام، وفرصة كبيرة للتخلص من الدهون الزائدة بالجسم دون الحاجة لعمل نظام غذائي خاص (ريجيم) فالمفروض أن يكون استهلاك العام في رمضان أقل من العادي، هذا إلى جانب الجو الاجتماعي والجانب الديني الذي لا يشعر الصائم معه أنه الوحيد الذي يقوم بعمل ريجيم لإنقاص الوزن