قطري2022
18-04-2019, 09:16 PM
ساعرض لكم تمارين سهلة وممتعة للغاية وستجدون النتيجة خلال ايام ، ولكن يجب المشي قليلا لتسخين العضلات ومن ثم القيام بتمارين الاستطالة خصوصا للعضلات المراد تمرينها ، كما يمكن التسخين بنفس التمرين المراد القيام به بدلا من المشي ولكن بدون وزن او بوزن خفيف جدا ، ولكن ينصح الاطباء بالمشي المتدرج السرعة قبل القيام بالتمارين لتفادي الشد والاصابات .
التمارين هي عبارة عن تمارين رفع اثقال خفيفة في وقت قصير تنفع للرجال والنساء ، سواء في المنزل او في صالات الرياضة ، وان كان الوزن كيلو واحد فقط ، وهي القيام بتمرين كل عضلة من ثلاث الى خمسة جلسات او مجموعات ، على حسب قدرة العضلة والمفصل حيث يجب الا نحملهم فوق طاقتهم ، والجلسة عبارة عن خمس رفعات والرفعة مدتها ثلاث ثوان ، ولكن يفض التمرين بالاحمال المفردة ( الدمبل ) وليس البار لتحنب اصابات الاكتاف او غيرها من المفاصل.
لناخذ تمرين الكتف الامامي على سبيل المثال : نبدا الجلسة الاولى بكيلو واحد مثلا ونرفعه خمس رفعات ، واذا شعرنا انه بامكاننا الرفع لمرة سادسة بسهولة ، علينا ان نتوقف قليلا لترتاح العضلة ، وبعدها نستخدم 2 كيلو ونرفعه خمس رفعات ، واذا شعرنا انه بامكاننا الرفع لمرة سادسة ، نرتاح قليلا ثم نستخدم 3 كيلو وهكذا ، ومن الممكن ان نصل الى اكثر من 3 كيلو من اول يوم فذلك يعتمد على قوة العضلة .
ويجب الاخذ في الاعتبار انه حينما نصل للرفعة الخامسة ولا نسنطيع رفع السادسة ، ذلك يعني انه هذا هو الوزن الاقصىى والا نقوم بزيادته لتجنب الشد والاصابات ، وعلينا الاستمرار عليه الى ان يصبح سهلا بالنسبة للعضلة ومن ثم نقوم بزيادة الوزن .
على سببل المثال ، في حال ان وصلنا لوزن 10 كيلو مع مرور الزمن ، ولم نستطع ان نرفعه رفعة سادسة فذلك يعني يجب التوقف عند ذلك الوزن والاستمرار فيه الى ان نتمكن منه كي نتقدم لوزن 11 كيلو .
وعند الرجوع لتمرين العضلة بعد يومان ، يجب ان نبدا بوزن ثمانية كيلو في الجلسة الاولى ومن ثم 9 كيلو في الجلسة الثانية ثم 10 كيلو في الجلسة الثالثة ، وكذلك 10 كيلو في الجلسة الرابعة ، ولا ننتقل للكيلو 11 الا بعد ان يسهل علينا وزن 10 كيلو .
لنفرض اننا بدانا تمرين عضلات الكتف يوم السبت ، فلا يجب ان نمرنها مرة اخرى قبل يوم الثلاثاء ، اي تحتاج لراحة لمدة يومان ، حيث الراحة ليومان عنصر اساسي لنمو العضلة وتقدمها وتجنبها الشد واصابات المفاصل .
اما بالنسبة لحرق دهون البطن ، فتمارين البطن تكفي حيث لها فاعلية كبيرة وسريعة في حرق دهون البطن ، ولكن لاداعي ان انضغط على انفسنا بتمارين شاقة وايصالها لمئة مرة كما يفعل بعض المدربين ، حيث ذلك قد يكره المتدرب بالرياضة ويجعله يتوقف عنها ، فقد قيل سابقا : ( قليل دائم خير من كثير منقطع ) ، ولكن في حال رغبة المتدرب في الاكثار فلا مانع .
لذا يكتفى بثلاث او اربع جلسات وكل جلسة تكون على حسب قدرة المتدرب ، فقد يبدا بثلاث رفعات في الايام الاولى للمجموعة الواحدة ومع الاستمرار قد يصل لعشرة او عشرون او اكثر ، فالهدف من الرياضة هو الاستمرار والحفاظ على الجسم برياضة معتدلة بسيطة وليس المشقة ، اما الرياضة الشاقة فهي للمحترفين والهواة ولمن لديه هدف من الرياضة ، وليس لمن يرغب بالحفاظ على جسمه فقط .
التمارين هي عبارة عن تمارين رفع اثقال خفيفة في وقت قصير تنفع للرجال والنساء ، سواء في المنزل او في صالات الرياضة ، وان كان الوزن كيلو واحد فقط ، وهي القيام بتمرين كل عضلة من ثلاث الى خمسة جلسات او مجموعات ، على حسب قدرة العضلة والمفصل حيث يجب الا نحملهم فوق طاقتهم ، والجلسة عبارة عن خمس رفعات والرفعة مدتها ثلاث ثوان ، ولكن يفض التمرين بالاحمال المفردة ( الدمبل ) وليس البار لتحنب اصابات الاكتاف او غيرها من المفاصل.
لناخذ تمرين الكتف الامامي على سبيل المثال : نبدا الجلسة الاولى بكيلو واحد مثلا ونرفعه خمس رفعات ، واذا شعرنا انه بامكاننا الرفع لمرة سادسة بسهولة ، علينا ان نتوقف قليلا لترتاح العضلة ، وبعدها نستخدم 2 كيلو ونرفعه خمس رفعات ، واذا شعرنا انه بامكاننا الرفع لمرة سادسة ، نرتاح قليلا ثم نستخدم 3 كيلو وهكذا ، ومن الممكن ان نصل الى اكثر من 3 كيلو من اول يوم فذلك يعتمد على قوة العضلة .
ويجب الاخذ في الاعتبار انه حينما نصل للرفعة الخامسة ولا نسنطيع رفع السادسة ، ذلك يعني انه هذا هو الوزن الاقصىى والا نقوم بزيادته لتجنب الشد والاصابات ، وعلينا الاستمرار عليه الى ان يصبح سهلا بالنسبة للعضلة ومن ثم نقوم بزيادة الوزن .
على سببل المثال ، في حال ان وصلنا لوزن 10 كيلو مع مرور الزمن ، ولم نستطع ان نرفعه رفعة سادسة فذلك يعني يجب التوقف عند ذلك الوزن والاستمرار فيه الى ان نتمكن منه كي نتقدم لوزن 11 كيلو .
وعند الرجوع لتمرين العضلة بعد يومان ، يجب ان نبدا بوزن ثمانية كيلو في الجلسة الاولى ومن ثم 9 كيلو في الجلسة الثانية ثم 10 كيلو في الجلسة الثالثة ، وكذلك 10 كيلو في الجلسة الرابعة ، ولا ننتقل للكيلو 11 الا بعد ان يسهل علينا وزن 10 كيلو .
لنفرض اننا بدانا تمرين عضلات الكتف يوم السبت ، فلا يجب ان نمرنها مرة اخرى قبل يوم الثلاثاء ، اي تحتاج لراحة لمدة يومان ، حيث الراحة ليومان عنصر اساسي لنمو العضلة وتقدمها وتجنبها الشد واصابات المفاصل .
اما بالنسبة لحرق دهون البطن ، فتمارين البطن تكفي حيث لها فاعلية كبيرة وسريعة في حرق دهون البطن ، ولكن لاداعي ان انضغط على انفسنا بتمارين شاقة وايصالها لمئة مرة كما يفعل بعض المدربين ، حيث ذلك قد يكره المتدرب بالرياضة ويجعله يتوقف عنها ، فقد قيل سابقا : ( قليل دائم خير من كثير منقطع ) ، ولكن في حال رغبة المتدرب في الاكثار فلا مانع .
لذا يكتفى بثلاث او اربع جلسات وكل جلسة تكون على حسب قدرة المتدرب ، فقد يبدا بثلاث رفعات في الايام الاولى للمجموعة الواحدة ومع الاستمرار قد يصل لعشرة او عشرون او اكثر ، فالهدف من الرياضة هو الاستمرار والحفاظ على الجسم برياضة معتدلة بسيطة وليس المشقة ، اما الرياضة الشاقة فهي للمحترفين والهواة ولمن لديه هدف من الرياضة ، وليس لمن يرغب بالحفاظ على جسمه فقط .